Liikkuvat nivelet hyvällä työergonomialla

Jo puolet 50-vuotiaista kärsii jonkinlaisista nivelmuutoksista, ja nivelrikko on maailman yleisin nivelsairaus. Sairaus kehittyy yksilöllisesti elämäntapojen, ergonomisten olosuhteiden, ravinnon, painon ja perimän yhteisvaikutuksena.

| MESSUT, Fysioterapia 2019


Hannu Luomajoen (Liikkeen ja liikekontrollin häiriöt, 2018, 22-25) tutkimusten mukaan tuki- ja liikuntaelinvaivat ovat yleisin syy lääkärikäynteihin ja ne aiheuttavat jopa miljardien eurojen hoitokulut vuosittain. Tutkimusten mukaan fysioterapian vaikuttavuus on lääkehoitoon verrattuna merkittävää. Leikkaushoitoon nähden fysioterapialla saavutetaan yhtä hyvät tulokset, mutta ilman sivuvaikutuksia ja huomattavasti edullisemmin. Näihin suuntautuvat kulut ovat laskettavissa vain suuntaa antavasti. Suomessa erikoislääkäreille ja lääkehoitoon suuntautuu vuosittain noin 300 miljoonaa euroa, kun taas fysioterapiaan kohdistuu 80 miljoonaa euroa.

Fysioterapialla on Luomajoen (2018) tutkimusten mukaan TULE-vaivojen hoidossa merkittävä tieteellinen näyttö. Suuri osa fysioterapiasta on liikeharjoittelua, mutta myös asentoharjoittelulla on todettu olevan suuri rooli kuntoutumisessa. Esimerkiksi selän fleksiosuunnan liikekontrollin häiriön hoidossa on avainharjoitteena istuma-asennon korjaus. Asennon hallinnassa keskitytään lantion keskiasennon löytämiseen kippaamalla lantio eteenpäin (lordoosi) totuttuun asentoon verrattuna.

Lantion asento on ryhdin rakentumisen perusta niin seisoma- kuin istuma-asennossakin. Kaksiosaisella satulatuolilla istuttaessa lantio pääsee asettumaan keskiasentoonsa, loivien (135 astetta) lonkkakulmien ansiosta. Lantion ollessa keskiasennossaan pääsee selkäranka luonnollisesti tähän jatkeeksi ja hyväryhtinen istuminen mahdollistuu. Hyväryhtisesti istuttaessa myös yläraajat lepäävät: olkavarret asettuvat vartalon vierelle, tarvittaessa kyynärvarret tuettuina, ja kädet lepäävät esimerkiksi näppäimistöllä.

Nivelen hyvinvoinnille on oleellista nivelruston terveys. Nivelrustoissa ei ole verisuonia, vaan ne saavat ravinteita ympäröivästä kudosnesteestä. Liike toimii pumppuna, joka pumppaa nivelrustoon ravintoaineita. Nivelten tulee siis liikkua, jotta niiden aineenvaihdunta toimisi kunnolla.

Nivel koostuu luun päätä peittävästä nivelrustosta ja nivelnestettä sisältävästä nivelpussista. Nivelen tehtävä on mahdollistaa niiden luiden liikkeet, joita se yhdistää. Supistuessaan lihakset liikuttavat niveliä.

Erityisesti staattinen, kumarassa istuminen vaikuttaa niveliin heikentäen niiden terveyttä ja altistaen ne ylimääräiselle tai epätasaiselle kuormitukselle.

Olkanivelen laaja liikerata vaatii liikettä toimiakseen kunnolla

Erilaiset olkapään alueen ongelmat ovat selkä- ja niskakipujen jälkeen yleisin tuki- ja liikuntaelinten vaiva. Olkanivel on pallonivel, jonka luontainen liikerata on hyvin laaja. Terve olkapää kestää rasitusta eikä väsy tai vaurioidu raskaidenkaan taakkojen kantamisesta. Staattinen työskentely kuormittavassa kulmassa altistaa sekä selän ongelmille että yläraajan rasitusperäisille vaivoille. Pitkäaikainen rustoon kohdistuva paine estää normaalin aineenvaihdunnan, ja kudos alkaa heikentyä.

Huonossa ryhdissä, kumarassa asennossa olkavarren ja ylävartalon välille muodostuu helposti yli 30 asteen kulma. Asento kuormittaa käsiä sekä niska-hartiaseutua ja näin suurta kulmaa pidetään olkanivelen kannalta haitallisena, varsinkin pitkäkestoisessa työskentelyssä. Yläraajan paino itsessään on 3-4 kiloa. Jo 30 asteen olkanivelen fleksio kolminkertaistaa kuormituksen. Yläraajat vaakatasossa työskennellessä olkanivelen kuormitus on jo 50 kilon tasolla.

Olkavarsien tulisi asettua vartalon myötäisesti sekä istuen että seisten työskennellessä. Olkapääystävälliseen istuma-asentoon pääsee hyvän, suoran ryhdin mahdollistavan keskiraollisen satulatuolin avulla. Toimistotyössä kyynärpäät tulisi tukea noin 90 asteen kulmaan korkeussäädettävän työpöydän ja kyynärtuen avulla. Näin kädet asettuvat lepoasentoon keskihiiren ja näppäimistön äärelle.

Erityistä tarkkuutta vaativissa työtehtävissä voi valita myös yksittäisen, ranteen lepokulmaa myötäilevän hiiren. Nivelen lepoasento mahdollistaa optimaalisen aineenvaihdunnan, nivelsiteet ovat rentoina ja nivelväljyys suurimmillaan.

 

Ryhdikkäässä luonnollisessa asennossa yläraajat lepäävät vartalon sivuilla, jolloin olkaniveleen ei kohdistu ylimääräistä kuormitusta. Kaularanka on suorassa luonnollisessa asennossa selkärangan jatkeena. Työskentely voi tapahtua seisten tai kaksiosaisella satulatuolilla istuen, jolloin lantion asettaminen hallittuun keskiasentoon on helpointa (sekä polvissa että reisien ja ylävartalon välillä on noin 135 asteen kulma).

 

Kaularangan kuormitus

Pää painaa 3–5 kiloa, joten kaularangan fleksio vaikka kannettavan tietokoneen puoleen aiheuttaa niskanikamille huomattavan ylimääräisen rasituksen. Jo muutaman sentin kumartaminen kaksinkertaistaa pään painon, ja niskaan ja yläselkään kohdistuu helposti useiden kilojen rasitus. Näytön korkeuden tulee olla säädettävissä, jotta kaularanka voi asettua luonnolliseen asentoonsa selkärangan jatkeeksi. Näyttö on sopivalla korkeudella sen yläreunan asettuessa silmien tasolle. Korkeus riippuu myös näytön koosta, etäisyydestä ja meneillään olevasta tehtävästä. Kirjoittaessa näyttö voi olla hieman alempana kuin tekstiä lukiessa. Suositeltu etäisyys on noin 70 senttiä.

Vanhanaikaisesti istuttaessa (90 asteen kulmat polvissa ja ylävartalon ja reisien välillä) lantio kallistuu taaksepäin, minkä vuoksi selkäranka pyöristyy ja kaularanka työntyy notkolle. Kaularangan heikko asento oireilee useimmiten hartianseudun lihasten kiputiloina. Lihasjännitys heikentää kudosten nestekiertoa, välilevyjen, nivelsiteiden ja luiden hapen ja ravinteiden saantia sekä kuona-aineiden poistumista. Välilevyillä, nivelsiteillä ja luilla ei ole omaa verenkiertoa, joten niiden aineenvaihdunta heikkenee, jos ympäröivien pehmytkudosten verenkierto on vajavaista.

Selkä pyöreänä istuminen, lanneranka suoristuneessa asennossa ja rintarangan kyfoosi ylikorostuneena, aiheuttaa kaularangan alueella korjausliikkeenä korostuneen lordoosin eli pään eteenpäin työntymisen. Selän ollessa pyöreänä kohdistuu välilevyille epätasainen puristuspaine, nikamat ovat ”raollaan” ja fasettinivelet eivät tukeudu toisiinsa. Normaalisti fasettinivelet kannattelevat noin 30 prosenttia vartalon painosta, jota tukevat myös ryhtiä yllä pitävät lihakset 20 prosentin työllään. Selkä pyöreänä istuminen venyttää nikamien ympärillä olevia jänteitä ja lihaksia, jolloin pidentyneessä tilassa olevat lihakset eivät pääse toimimaan luonnollisesti. Lihasjännitykset ovat seurausta pidempään jatkuneesta venyttyneestä tilasta. Tästä johtuu myös selän väsyminen päivän mittaan.

Lantion luonnollinen keskiasento mahdollistaa selkärangan luonnolliset kaaret ja selkärangan pystyasennon, jolloin nikamat ja välilevyt kuormittuvat tasaisesti kaularankaa myöden. Tällöin myös ryhtiä ylläpitävät lihakset saavat tehdä luonnollista työtään.

Kaksiosaisella satulatuolilla lantio on keskiasennossa, jolloin lonkissa on loiva nivelkulma ja istumapaine on istuinluilla. Lantion keskiasento mahdollistaa selän ryhdikkään pystyn asennon. Hyvä ryhti mahdollistaa myös yläraajojen ergonomisen työskentelyn sekä paremman hengityksen.

Liikkuva nivel elää ja voi hyvin koko työuran ajan

Nivelten terveys on merkittävässä asemassa sekä yksilön että kansanterveyden vaikutusten kannalta. Kuten Luomajoen tutkimuksista kävi ilmi, tuki- ja liikuntaelinvaivat ovat jopa yleisin ja yleistyvin syy lääkärikäynnille. Ihmisillä on tietoa terveyden ylläpitämisestä, mutta yleiset elämäntavat ohjaavat meitä entistä enemmän paikallaan oloon ja epäluonnollisiin asentoihin. Tästä yleisimpänä ilmiönä esiintyy jo oman nimensäkin saanut ”some-niska”.

Istumisen ja liikkeen merkitystä on tutkinut myös Arto Pesola. Pesolan tutkimuksissa istumisen oletetaan yleistyvän entisestään. Pesola on tutkinut myös liikkeen merkitystä ja sen yhteyttä istumaperäisiin vaivoihin. Ilmeni, että pienikin liike vaikuttaa ennusteeseen positiivisesti staattiseen paikallaan istumiseen verrattuna. Myös vapaa-ajalla suoritetun riittävän kovatehoisen ja toistuvan urheilun todettiin vaikuttavan positiivisesti. Huomattavaa oli kuitenkin erityisesti se, että vain 25 prosenttia ihmisistä liikkuu riittävän paljon. Paikallaan istumisen haitallisuus koskee siis jopa 75 prosenttia väestöstä!

Ihmisen aktiivisuus ja liike työpäivän aikana on se, mihin voimme vaikuttaa. Työskennellä voi joko istuen tai välillä seisten. Swing-mekanismilla varustettu satulatuoli mahdollistaa lantion ja lannerangan alueen liikkeen, joka vilkastuttaa vireystilaa ja verenkiertoa koko elimistössä. Lihastyö vaikuttaa verenkiertoon ja näin myös kudosten hapensaantiin, mikä on erityisen tärkeää välilevyjen hyvinvoinnin kannalta. Pienikin liike on lääke!

Terve nivel sallii suuren liikkuvuuden. Liikkuvuuden säilymiseen vaikuttaa sen käyttäminen ja liikkeen hyödyntäminen. Istuttaessa satulatuolilla polviin ja lonkkiin muodostuu 135 asteen kulma. Loiva lonkkakulma mahdollistaa lantion keskiasennon ja terveellisen liikkeen työpäivän aikana.

Ihminen on luotu liikkumaan, mutta työtehtävät määräävät meidät hyvin usein myös tietokoneen ääreen. Tällöin on hyvä muistaa elimistölle luonnollisen asennon ja liikkeen merkitys. Tämän mahdollistavat Sallin keskiraolliset liikettä myötäilevät satulatuolit ja Contourin ergonomisesti suunnitellut kyynär- ja rannetuet, hiiret, näppäimistöt ja säädettävät näytöt.

 

Lähteet:
Luomajoki Hannu, 2018. Liikkeen kontrollin häiriöt, VK-Kustannus.
Pesola Arto, webinaari 2018. Istu vähemmän ja ole aktiivinen arjessa, Fitra Oy.

  • Salli & Contour Design Fysioterapia 2019 -messuilla osastolla 24.
  • Katso Messukartta